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RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO PARA LA SALUD CARDIOVASCULAR


La falta de ejercicio físico es la causa de dos millones de muertes al año

Recomendaciones La falta de actividad física es la causa directa de dos millones de muertes al año, que se podrían evitar con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio moderado y una dieta equilibrada, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En los últimos años, la actividad física se ha reducido drásticamente y en la actualidad entre el 60 y el 80 por ciento de la población mundial lleva una vida sedentaria.

Más de dos tercios de los jóvenes no hacen suficiente ejercicio físico y los entretenimientos sedentarios, como ver la televisión o jugar con el ordenador, ganan terreno.

La vida sedentaria es una de las diez principales causas de muerte y de incapacidad en el mundo. Según los últimos estudios epidemiológicos, en el año 2020 las enfermedades no transmisibles, principalmente cardiovasculares y cánceres, serán la causa de más del 70 por ciento de la tasa mundial de morbilidad y, de esta cifra, un 85 por ciento se producirá en los países en desarrollo.

Riesgos derivados de la vida sedentaria

La falta de actividad física duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad y aumenta los riesgos de cáncer de colon, hipertensión arterial, osteoporosis, depresión y ansiedad.

El sedentarismo, el consumo de tabaco y una dieta inadecuada son las principales razones del enorme aumento de problemas cardiovasculares y la causa de hasta el 80 por ciento de las cardiopatías coronarias prematuras, según el director del departamento de prevención y salud de enfermedades no transmisibles de la OMS.

Las enfermedades crónicas ligadas a estos factores de riesgo son la principal causa de mortalidad en todas las regiones del mundo excepto en el Africa subsahariana, donde las infecciones como el Sida continúan predominando.

¿Qué debemos hacer?

Según la OMS, se podrían evitar hasta un tercio de los cánceres con una alimentación sana, el mantenimiento de un peso normal y la realización de un ejercicio físico durante toda la vida.

La directora general de esta organización, hizo hincapié en que el hábito de una vida sana, con una actividad física regular y moderada y un régimen equilibrado, se adopta en la infancia, por lo que son los padres y las escuelas los que tienen el principal papel en este asunto.

Entre las medidas recomendadas por la OMS están una actividad física moderada de 30 minutos al día, que puede incluir el caminar, dejar de fumar y alimentarse de forma equilibrada.

Los expertos de la OMS resaltaron que no basta con hacer ejercicio varias horas durante el fin de semana, ya que no compensa del sedentarismo del resto de la semana.

En ese sentido, señalaron que los beneficios del ejercicio físico desaparecen del cuerpo 72 horas después de haberlo realizado, de ahí la importancia de que la práctica sea regular y continuada.

Para ello, también es necesario que las autoridades locales y los responsables políticos aprueben medidas que creen un ambiente favorable para una vida saludable.

Poner en marcha una política de transportes que garantice la seguridad de peatones y ciclistas, prohibición de fumar en edificios y lugares públicos, creación de parques y terrenos de juego accesibles y promover programas de actividad física en escuelas y comunidades son las medidas que deberían aplicar las autoridades.

Ventajas

La OMS resalta otras ventajas de la práctica de ejercicio físico, como la reducción de la violencia entre jóvenes o de comportamientos de riesgo como el consumo de drogas, además de mejorar la agilidad tanto física como mental de los ancianos y de ayudar a estas personas a luchar contra el sentimiento de soledad.

Para los niños, el ejercicio es una forma esencial de desarrollar la coordinación y asegurar un buen desarrollo óseo, muscular y articular, así como la función cardiaca y pulmonar.

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Deporte y corazón: Prevención de enfermedades coronarias y cardiovasculares

caminar El deporte es uno de los mejores métodos para prevenir problemas de salud. Entrenar al corazón reduce el riesgo de cardiopatías y todo tipo de enfermedades cardiovasculares, pero practicar deporte no implica olvidar otros factores coadyuvantes en el objetivo de anular el riesgo cardiovascular, como tener una dieta baja en grasas o dejar de fumar.

La práctica de un ejercicio o deporte moderado junto a la observación de otros hábitos de salud tiene consecuencias inmediatas en la reducción de los factores de riesgo como la diabetes, la hipertensión arterial, la arterioesclerosis, la obesidad y la hipercolesterolemia. Con la deporte bajan los niveles de colesterol en general y sube el HDL (colesterol bueno). También beneficia a las personas con diabetes tipo II al incrementar la sensibilidad de las células a la insulina.

Además, el ejercicio físico mejora la capacidad orgánica del corazón, disminuyendo la necesidad de oxígeno y reduciéndose la tensión arterial con lo que la necesidad de fármaco es menor y se mejora la calidad de vida.

Se aconseja la realización de ejercicio aeróbico entre tres y cinco veces por semana en sesiones no inferiores a los 30 minutos, controlando la frecuencia cardiaca con el fin de que ésta se mantenga dentro de niveles de intensidad moderada. Las actividades más recomendadas son andar rápido o correr a un ritmo suave, montar en bicicleta y nadar. La intensidad ha de ser moderada y deben moverse grandes grupos musculares.

Los expertos reconocen que el ejercicio sirve de palanca para empezar a rebajar la presencia de otros factores de riesgo. Volcarse en la deporte permite un mejor control de la ingesta calórica, lo que se traduce en una disminución del sobrepeso y produce una mejora sensible en la calidad de vida, que en influye en el abandono de hábitos negativos como el tabaco, la ingesta de alcohol o la persistencia de una alimentación inapropiada.

Es recomendable realizar de tres a cinco paseos semanales, de 30 a 60 minutos de duración, a una intensidad entre el 65 y el 85 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
            FCE = (220 – edad) x 0.65

Fórmula para calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE).



ANDAR, EL DEPORTE MÁS NATURAL

Caminar es la forma más sencilla, económica y natural de practicar ejercicio. El denominado walking americano (caminar), gana adeptos como deporte por sus efectos beneficiosos para mantener la salud general, reducir la presión arterial y mantener el peso corporal, con la ventaja de que apenas presenta los riesgos de lesiones que conllevan otros deportes.

Antes de empezar...

Para mejorar tu salud, no te limites a pasear sin objetivos. Consulta con tu médico y pídele una prueba de esfuerzo antes de empezar.

Con los nuevos cuentakilómetros de última generación, capaces de medir velocidad y distancia de una forma más precisa que los cuentapasos tradicionales, caminar se ha convertido en un ejercicio aeróbico mucho más controlado.

Una vez que consigas mantener una conversación mientras paseas, habrás llegado al punto en el que puedes mejorar notablemente, sin riesgos para tu corazón.

Cómo mejorar el rendimiento

     - Gana velocidad: Si no tienes mucho tiempo, intenta aumentar la intensidad. Para ello, debes aumentar la velocidad hasta 6-7 km/h o lo que es lo mismo, recorrer entre 1,5-1,75 kilómetros cada 15 minutos. Este plan también es muy efectivo para los que quieren empezar correr por primera vez o para las mujeres embarazadas que no pueden correr rápido.

     - Gana resistencia: Si al contrario, dispones de tiempo, inviértelo en aumentar el fondo aeróbico. Tu entrenamiento consistirá en caminar tres kilómetros adicionales cada semana manteniendo un ritmo de 5 km/h. Una vez que llegues a caminar dos horas diarias o diez kilómetros por día, no hace falta que sigas aumentando los kilómetros, habrás conseguido los objetivos.

Cualquiera de estos dos métodos te garantiza un cuerpo joven, sano y en forma y sin edad, marque lo que marque tu DNI.
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