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¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

El colesterol es una sustancia que se encuentra en los animales y el hombre, y posee funciones ensenciales para la vida al ser el precursor de todos los esteroides, incluyendo vitamina D, ácidos biliares, diversas hormonas y corticosteroides.

El colesterol está presente en la sangre unido a lipoproteínas.

El colesterol HDL (High Density Lipoprotein) o "colesterol bueno" protege de las enfermedades cardiovasculares, mientras que el colesterol LDL (Low Density Lipoprotein) o "colesterol malo" claramente las favorece.

Es importante saber que para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares no se recomiendan dietas exentas de grasa, ya que esto haría que dichas diets fueran poco apetecibles, sino que se recomienda un control en el consumo de grasas saturadas por incrementar los valores de colesterol sanguíneo.

RECOMENDACIONES

Limitar el consumo de grasas animales ricas en grasas saturadas y sustituirlas por grasas vegetales, especialmente el aceite de oliva, que presenta un efecto diferenciador entre todos los ácidos grasos insaturados dado que:
      1- Favorece el descenso del colesterol-LDL (colesterol malo) y puede prevenir su oxidación quizá por su alto contenido en compuestos antioxidantes (tocoferoles).
      2- Previene la bajada de colesterol-HDL(colesterol bueno).

Es importante limitar el consumo de embutidos y carnes ricas en grasa. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. También se recomienda la carne de pollo y de pavo sin piel.

Debe evitar los alimentos ricos en colesterol como las vísceras: sesos, hígado, riñones, mollejas, callos.

El huevo es un alimento muy completo y no debemos eliminarlo de la dieta, pero sí conviene reducir su consumo a dos o tres a la semana.

Cuanto más curado esté el queso, mayor será su porcentaje de grasa animal, por eso es preferible el consumo de quesos blancos o quesos desnatados.

El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega-3, que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir factores de riesgo que la favorecen. Así, poseen efectos reductores de triglicéridos, antiinflamatorios (la aterosclerosis que origina la enfermedad cardiovascular es una enfermedad inflamatoria), y antiarrítmicos, estabilizando el ritmo cardíaco.

Los alimentos más ricos en calcio son la leche, el yogur y el queso. Una opción saludable para incrementar la ingesta de estos nutrientes cardiosaludables es el consumo de leche enriquecida en ácidos grasos omega-3, en la que se han reducido considerablemente las grasas saturadas y han adicionado ácidos grasos omega-3.

Autoridades Sanitarias como la Organización Mundial de la Salud recomiendan la dieta Mediterránea para la prevención de enfermedades cardiovasculares. La dieta Mediterránea se caracteriza por un consumo elevado de frutas y verduras (ricas en potasio y fibra), una ingesta moderada de pescado (2-3 raciones semanales), siendo el aceite de oliva la principal fuente de grasa. Es importante prescindir de comida rápida y de alimentos preparados que generalmente son ricos en grasa saturada. Se recomienda que la dieta esté elaborada a base de alimentos naturales y bajos en sal (control de hipertensión=. La alimentación debe ser variada e incorporar platos con legumbres (judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas), o verduras (acelgas, apio, cebolla, ajo...) y fruta fresca. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos, en vez de fritos, y menos rebozados o empenados.

Hay que moderar el consumo de dulces y bollería industrial.

Es necesario un ejercicio físico diario acorde con las posibilidades individuales y abandonar o no iniciar el tabaquismo. El ejercicio practicado regularmente ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares ya que puede reducir sus factores de riesgo como la hipertensión, el sobrepeso y los lípidos sanguíneos.


GRASAS BUENAS Y GRASAS MALAS

Las grasas se dividen en dos grupos, las grasas saturadas (principalmente grasas animales) y las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva, pescado).
Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente y por ello su solubilidad en sangre es menor y tienden a depositarse en los vasos sanguíneos produciendo placas de ateroma (accidentes cardiovasculares). Por el contrario, los ácidos grasos insaturados son fluidos a temperatura ambiente (aceites). Este hecho da lugar además a que sean más fácilmente transportables vía sangre hacia los tejidos, disminuyendo el riesgo de depósito en vasos sanguíneos y, por tanto, el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Así, las más saludables son las grasas insaturadas y se encuentran fundamentalmente en las grasas de origen vegetal (aceite de oliva virgen) y en el pescado (Omega 3). Su consumo regular es indispensable para mantener una dieta saludable y equilibrada.

Una alimentación rica en ácidos grasos insaturados disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Su consumo habitual constituye un remedio eficaz para reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en sangre, y contribuye a regular la presión arterial.

Actualmente en España existe un consumo excesivo de carnes, embutidos, bollería industrial y platos preparados, lo que contribuye a que en nuestro organismo exista un desequilibrio alimenticio, con una excesiva ingesta de grasa saturada frente a una disminución en el consumo de grasas insaturadas Un consumo elevado de grasas saturadas supone dar vía libre a los enemigos de nuestra salud (responsables en parte del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares). Por el contrario, el consumo en la cantidad suficiente de grasas insaturadas constituye un aliado en la prevención de éstas y de otras enfermedades.

EL COLESTEROL

El colesterol es un lípido/grasa que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Se presenta en altas concentraciones en el hígado, médula espinal, páncreas y cerebro.

El cuerpo utiliza el colesterol para producir hormonas, vitamina D y los ácidos biliares que ayudan a digerir la grasa. Se necesita sólo una pequeña cantidad de colesterol en la sangre para satisfacer estas necesidades y el hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita. Si hay demasiado existe el peligro de que contribuya a dificultar la circulación de la sangre, y a la larga, producir enfermedades cardiovasculares.

El colesterol elevado significa que hay demasiado colesterol en la sangre. El riesgo de tener enfermedades cardiovasculares es alto cuando el nivel de colesterol es muy elevado, ya que pueden acumularse depósitos de grasa llamados placa en las paredes de las arterias. Esto se llama arterosclerosis. Si se afectan las arterias que transportan la sangre al corazón (las arterias coronarias), puede llegar menos sangre y oxígeno al corazón. Esto puede ocasionar dolor de pecho (angina de pecho) y ataques cardiacos.

La causa principal del colesterol elevado en la sangre es comer demasiada grasa, en particular la grasa saturada.

Tipos de colesterol HDL y LDL

El Colesterol puede ser Colesterol LDL y Colesterol HDL.

El Colesterol no es soluble en agua, por eso no puede circular por sí mismo por la sangre. Lo hace ligado a un tipo especial de proteínas llamadas lipoproteínas. Hay varios tipos de lipoproteínas. Las importantes desde el punto de vista cardiovascular son las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y las de baja densidad (LDL).
 
El Colesterol ligado a las LDL es el colesterol "malo", asociado a aumento del riesgo. Por el contrario, niveles altos de colesterol ligado a HDL son protectores (colesterol "bueno"). Eso se debe a que el colesterol HDL no tiende a acumularse en las arterias como sí lo hace el colesterol LDL. Cuando hay mucho colesterol LDL este tiende a acumularse en la pared de las arterias, haciéndolas más rígidas y obstruyéndolas de manera progresiva. Es lo que se llama arteriosclerosis.


LA DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterráneaEs un modelo alimenticio cardiosaludable que se caracteriza por la variedad y la riqueza de consumo de vegetales, frutas, hortalizas, pescado y aceite de oliva. De ella se ha derivado lo que se conoce como “Pirámide de la Dieta Mediterránea” que, en líneas generales, consiste en la ingesta en la mayoría de las comidas de cereales, pasta, legumbres, pan, verduras, hortalizas y frutas; de forma media, el pescado y la leche y sus derivados; y con moderación, las carnes rojas, los dulces y los huevos.
La dieta mediterránea más que una dieta es un estilo de  vida que permite comer de todo, respetando ciertas proporciones.


La dieta mediterránea tiene un porcentaje alto en calorías, pero la mayor parte proviene de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados (animales marinos). Es decir, está mayoritariamente compuesta de grasas más saludables.




LOS LÍPIDOS EN LA ALIMENTACIÓN

Juristo Fonollá Joya
Doctor en Farmacia
Responsable del Área de Nutrición de PULEVA Biotech S.A.
Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo. Los lípidos están constituidos por muchos compuestos químicos diferentes que comparten una característica común: su incapacidad para disolverse en agua y sí en disolventes orgánicos. Desde un punto de vista alimentario, los lípidos más importantes y característicos son los triglicéridos que proporcionan 9 kilocalorías por gramo frente a las 4 que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.

Otros lípidos importantes son los lípidos complejos (esfingolípidos y glicerofosfolípidos) que son moléculas que forman parte de las membranas biológicas y modulan su actividad, y el colesterol que también forma parte de las membranas y es precursor de hormonas, ácidos biliares y vitamina D.

Los ácidos grasos forman parte de los triglicéridos, de los lípidos complejos y pueden unirse (esterificar) al colesterol. Los ácidos grasos de interés biológico son cadenas de carbono en número par (fundamentalmente entre 4 y 26) acabados en un grupo ácido y que pueden clasificarse en saturados, monoinsaturados si tienen un doble enlace y poliinsaturados si tienen más dobles enlaces.

Los ácidos grasos saturados abundan en los animales terrestres, especialmente en los mamíferos, así como en dos aceites de origen vegetal, los de coco  y de palma. Los ácidos grasos saturados son difíciles de utilizar por el organismo ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlaces ya utilizados o “saturados”. Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Los ácidos grasos monoinsaturados, concretamente el ácido oleico, caracterizan de modo especial al aceite de oliva y también, aunque en menor proporción, al aceite de colza. En la actualidad existen en el mercado aceites procedentes de semillas como el girasol y el cártamo que se han enriquecido en ácido oleico por manipulación genética.

Durante muchos años, los ácidos grasos monoinsaturados fueron olvidados de los estudios. Sin embargo, el Estudio de los Siete Países demostró que un alto consumo de estos ácidos grasos derivados del aceite de oliva traía consigo niveles bajos de colesterol e incidencia reducida de enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos poliinsaturados no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y sin embargo son esenciales por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta. Se clasifican en Omega 3 (ω-3 ó n-3) y Omega 6 (ω6 ó n-6) según sea la posición del primer doble enlace en el carbono 3 ó 6 contando desde el carbono terminal, el opuesto al grupo ácido.

Entre los ácidos grasos poliinsaturados, el más abundante es el ácido linoleico, de la serie Omega 6. Este ácido graso se encuentra sobre todo en los aceites de semilla: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva y cacahuete. Los ácidos grasos ω-6 reducen el colesterol total y LDL (Colesterol malo) cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas. Sin embargo, también reducen el colesterol HDL (Colesterol bueno) lo cual no es deseable para la prevención frente a las enfermedades cardiovasculares.
Por lo que se refiere a los ácidos grasos Omega 3, el primero de la serie, ácido alfa-linolénico, se encuentra en cantidades pequeñas, aunque suficientes desde el punto de vista de los requerimientos nutricionales, en los aceites de colza y soja. Los demás ácidos grasos de la serie, importantes desde el punto de vista alimentario, son los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que están presentes en los animales marinos (pescado y marisco). Los estudios de poblaciones que consumen grandes cantidades de grasa omega 3 de pescado y animales marinos han mostrado siempre una baja incidencia en enfermedades cardiovasculares.

Los efectos de los ácidos grasos Omega 3 sobre las diferentes lipoproteínas en el organismo humano no están todavía completamente definidos. EL efecto más llamativo y claramente demostrado, es la reducción de los niveles de triglicéridos, pero además se ha comprobado que además disminuyen la agregación plaquetaria (formación de trombos), la presión y la viscosidad sanguínea.
Según los organismos internacionales relacionados con la salud y la alimentación, el problema de la grasa en nutrición no es un problema de cantidad sino de calidad. La F.A.O ( Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) y la O.M.S. ( Organización Mundial de la Salud) recomendaron en el año 2003 que el 30% de la ingesta calórica diaria debía provenir de la grasa y de esa cantidad la saturada debe de ser menos del 10% ( en individuos de riesgo menos del 7%), la grasa monoinsaturada entre el 15 y el 30% ( si es aceite de oliva puede llegar hasta el 40%) y la poliinsaturada entre el 6 y el 10% de los que los ω-6 son el 4% y los ω-3 el 1 o el 2%.

Con respecto a los ácidos grasos omega 3, la Asociación Americana del Corazón (AHA, American Heart Association)  ha ratificado este año las recomendaciones que hizo en el año 2003. Los adultos sanos debería comer dos veces a la semana pescado para cumplir con los requerimientos nutricionales, los adultos con enfermedad cardiovascular deberían suplementar su alimentación tomando 1 gr. al día de EPA y DHA, y los adultos con hipertrigliceridemia, tomando de 2  a 4 grs. al día, podrían bajar sus niveles de triglicéridos en plasma entre un 20 y un 40%. La dieta mediterránea tradicional cumple con muchos de los requerimientos nutricionales que hemos comentado. Sin embargo, hoy en día, el estilo de vida está cambiando y con él la dieta, haciendo que cada vez se consuman más ácidos grasos omega 6 y menos omega 3. Una alternativa para compensar estos desequilibrios son los alimentos funcionales y, dentro de ellos, la matriz láctea es un magnífico vehículo para la administración de grasas. El consumo diario y espaciado dentro del día de la leche y la dispersión de la grasa en pequeñas micelas hace de las leches enriquecidas un magnífico producto para corregir los desajustes nutricionales y prevenir el desarrollo de las enfermedades degenerativas en general y las cardiovasculares en particular.
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