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EL CALCIO

El calcio es un mineral esencial para la estructura de los huesos y dientes y la función del sistema nervioso y muscular. Saber la cantidad que necesitamos al dia, en que alimentos encontrarlo y como previene ciertas enfermedades nos ayuda a defender nuestra salud.

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que se encuentra abundantemente en la naturaleza y que además forma parte de nuestro cuerpo. Cumple un papel esencial en la formación de los huesos. El 99% del calcio existente en nuestro cuerpo se encuentra en ellos. El 1% restante está en la sangre, en el líquido extracelular y en el tejido adiposo.

El calcio es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, para la contracción muscular, para la coagulación de la sangre y para el funcionamiento del corazón.

Si no se ingiere una cantidad suficiente, el organismo se ve obligado a extraerlo de los huesos para asegurar este 1%.

En el metabolismo y composición de los huesos y dientes, el calcio está fuertemente relacionado con el fosforo (el 80% del fosforo del organismo forma parte de los huesos) y con el magnesio.

¿Cómo lo obtenemos?

El organismo obtiene el 1% de calcio circulante necesario a través de dos mecanismos:
   - Dieta: Mediante la absorción intestinal del calcio que ingresa con la dieta, sobre todo a partir de leches enriquecidas o derivados ricos en calcio.
   - Huesos: Mediante la movilización del calcio de los huesos.

La absorción intestinal del calcio ingerido está favorecida por la vitamina D. Los huesos del esqueleto humano constituyen un depósito de calcio fácilmente movilizable. Así, continuamente hay un proceso de destrucción y reconstrucción de los huesos.

Si el calcio no se asimila con la dieta, se ponen en marcha una serie de mecanismos hormonales encaminados a extraer el calcio de los huesos. Si este calcio no se restituye con nuevas ingestas de este mineral, los huesos se debilitan dando lugar a lo que conoce como osteoporosis.

El riñón también tiene su papel en el mantenimiento de los niveles de calcio en sangre.

Factores que lo regulan

- PTH. La PTH se produce en las glándulas paratiroides y es importante para mantener el nivel de calcio en la sangre. Aumenta la salida de calcio del hueso, la reabsorción tubular renal de calcio y la absorción intestinal de calcio. Todo esto hace crecer el nivel de calcio en la sangre. Por ello su secreción crece cuando disminuye el calcio en sangre.

- Vitamina D. La vitamina D se obtiene a partir de la alimentación (pescado azul, vísceras, sobre todo cerebro, aceite de hígado de pescado, mantequilla y yema de huevo, leches enriquecidas y cereales enriquecidos) y también se produce en la piel por la acción del sol a partir de su precursor (el 7-dehidrocolesterol). Las personas jóvenes tienen grandes depósitos de este precursor en la piel pero van disminuyendo con la edad, por lo que es necesario aumentar la vitamina D en la dieta de las personas mayores. Así mismo las poblaciones de los países que reciben poco sol tienen disminuida su capacidad de sintetizar Vitamina D, por lo que es necesario aumentar la vitamina D en la alimentación. La vitamina D estimula la absorción intestinal de calcio y favorece la reconstrucción ósea.

- Calcitonina. La calcitonina es una hormona que producen y segregan unas células especiales del tiroides. La secreción se estimula por el aumento de calcio en la sangre. Su efecto hace disminuir los niveles de calcio en la misma. Para ello, favorece la disminución de salida de calcio de los huesos y disminuye la perdida de calcio por el riñón.

Necesidades nutricionales

Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida. En general se recomienda la siguiente ingestión de calcio:

¿De qué forma se absorbe mejor?

La leche entera, la leche chocolateada, el yogur y el queso tienen una absorción similar. Pero es necesario garantizar el consumo suficiente para alcanzar los niveles recomendados de calcio.

El calcio se absorbe en el comienzo del intestino delgado (duodeno y principio del yeyuno). Sólo se absorbe alrededor del 30% del calcio que ingerimos y el resto se elimina a través de las heces, la orina y el sudor.

Facilitan la absorción del calcio la lactosa (un azúcar natural en la leche), la acidez gástrica y la vitamina D. Dificultan su absorción los oxalatos, los fitatos y los fosfatos en exceso.

En opinión de los expertos, la población debe aumentar la ingesta de calcio consumiendo los productos que los contienen o bien tomando alimentos enriquecidos en calcio como leche o yogur, o tomando suplementos de calcio.

El calcio se absorbe mejor si se toma espaciado a lo largo del día. Así, de tomarlo en suplementos, es mejor hacerlo durante las comidas o en los productos lácteos normales o enriquecidos en calcio.

En resumen...

Los niveles de calcio y vitamina D recomendados en la dieta diaria son similares para la reducción de riesgo de cáncer de colon, osteoporosis, hipertensión e hiperlipidemia.

Se ha sugerido que estas patologías están provocadas o relacionadas con la baja ingesta de calcio de la sociedad actual. Así pues, para disminuir su aparición se aconseja una ingesta diaria de calcio alrededor de 1.500 mg en mujeres y de 1.800 mg en hombres, junto con una administración diaria de vitamina D de entre 400 y 800 UI.

Si estas cantidades no pueden asimilarse con la dieta es necesario tomar suplementos tanto de calcio como de vitamina D. Sin embargo, lo ideal es adquirir el calcio necesario con los alimentos que ya lo contienen o con los enriquecidos en calcio. - más información: www.pulevasalud.com -  

EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS HUESOS

El ejercicio físio es fundamental para fortalecer los huesos.
Te proponemos una rutina muy sencilla para hacer en casa.

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EL EJERCICIO FÍSICO, UN ALIADO PARA TUS HUESOS

El deporte es un gran aliado para tus huesos, y aún más si lo practicas al aire libre. En este artículo te explicamos los beneficios que el ejercicio físico tiene para tu salud ósea. Recuerda complementar este tipo de actividades con una dieta sana, completa y equilibrada.

Los huesos de los deportistas

El deporte es el mejor aliado de los huesos. La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso.

La mejor manera de prevenir fracturas óseas es empezar a hacer deporte en la adolescencia, cuando se alcanza la máxima densidad ósea. Si ya has pasado "la edad del pavo", todavía estás a tiempo de fortalecer tus huesos y prevenir una jubilación escayolada, realizando ejercicio constante y específico para tus huesos.

Si ya peinas canas, no debes acoplarte en el sofá para evitar las fracturas, se ha visto que permanecer de pies menos de 4 horas y practicar menos de 20 minutos al día de ejercicio moderado (basta con andar) son factores de riesgo.

Las últimas investigaciones médicas demuestran que con ejercicios específicos con pesas, se puede aumentar la densidad ósea en las personas mayores y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis.

Igual que tus músculos se atrofian cuando no los trabajas con ejercicio, los huesos se deterioran cuando dejas de moverte. Para conseguir unos huesos fuertes, hay que trabajar la fuerza muscular. El simple hecho de vivir bajo la fuerza de la gravedad, promueve calcificación.

Los astronautas que pasan un tiempo en el espacio, en condiciones de ingravidez, empiezan a perder densidad ósea. Como no necesitan el soporte del esqueleto para caminar, el cuerpo se adapta debilitando el hueso.

Cuanto más "cachas" te pones, más masa ósea desarrollas. Igual que el tejido muscular se desarrolla al realizar ejercicios con pesas, los huesos también se van reconstruyendo y regenerando para soportar más masa muscular, se van haciendo más fuertes a medida que entrenas o se debilitan cuando dejas de entrenar tus músculos. Los ejercicios con pesas o que opongan resistencia al músculo, son los más ventajosos para prevenir la descalcificación ósea.

Los huesos necesitan un trabajo de cargas breves y frecuentes todos los días, para mantener su fortaleza. Es importante aumentar la carga paulatinamente para conseguir beneficios.

Deportes aconsejables

Aunque los ejercicios que oponen resistencia al músculo son los más aconsejables para fortalecer los huesos, hay más deportes que favorecen y estimulan la densidad y resistencia ósea.

- Correr. Basta con correr media hora, res veces por semana, para conseguir un aumento de la densidad mineral ósea en la columna y caderas de los corredores. La diferencia entre correr y andar para el hueso es que al andar, sólo trabajas con tu peso corporal, sin embargo, al correr una vértebra de la columna soporta 1,7 veces tu peso. Para evitar los impactos, debes escoger unas buenas zapatillas de atletismo y evitar el asfalto saliendo a correr por superficies de hierba y tierra, más amortiguadoras.

- Clases de gimnasio. Aerobic, fitness, spinning, step, cardiotonic, aero-tae-box, etc. Los gimnasios se han propuesto que no te aburras y que te pongas en forma. Cualquier deporte activo, incluye ejercicios que cargan los huesos y mejoran la circulación de la matriz ósea. Lo importante es variar y ser constante, nada de ir tres veces al mes.

- Natación. No es el deporte más útil para los huesos debido a que en el agua se elimina la fuerza de la gravedad que facilita la fijación de calcio. Pero la tonificación ayuda a mantener los músculos elásticos y flexibles. Además, ahora también puedes encontrar clases colectivas con cargas que ayudan a las personas con riesgo de fractura, a trabajar sus músculos sin riesgo de fracturas.

- Tai-Chi. Una forma de evitar fracturas está en mejorar el equilibrio y esta práctica oriental está muy recomendada para personas que huyan de actividades físicas muy vigorosas.

- Andar. Para las personas mayores, caminar es una forma natural de mantener los huesos fuertes sin riesgos. Basta andar una hora a ritmo rápido para estimular el crecimiento del hueso, subir escaleras, dar pequeños saltos, bailar, cualquier excusa es buena para no dejar de ser centenarios activos.

Cuidado con la delgadez

as personas deportistas tienen unos huesos fuertes y protegidos al llegar a la madurez. Sin embargo, los excesos se pagan, y hay deportes en los que la delgadez se ve como una ventaja a la hora de competir.

No sólo los/las gimnastas, deportistas de fondo, maratonianos/as, ciclistas, etc. intentan mantener un peso mínimo para ganar esa centésima de segundo que bate una marca.

Si se sigue un entrenamiento aeróbico intensivo y una dieta baja en calorías, se corre el riesgo de desarrollar la triada del deportista, que se caracteriza por una excesiva delgadez, pérdida de la menstruación en mujeres, problemas de alimentación y alteraciones minerales óseas.

Recuerda que... una alimentación equilibrada es parte del entrenamiento de una persona deportista e invierte en tu salud.

En caso de lesión...

Cuando sufres una lesión y te escayolan, la zona inmovilizada sufre la pérdida de masa muscular y ósea que provoca la inmovilidad. Pero ahora hay una solución para evitarlo.

Un trabajo con mujeres que realizaron entrenamiento de resistencia y fuerza muscular durante un año, para una sola pierna, consiguieron aumentar la fuerza muscular hasta un 26% y la densidad y calidad ósea hasta un 2% en la pierna entrenada. Y lo más importante, también aumentó la fuerza y la densidad ósea en la pierna que no entrenaba.

Por lo tanto, si te escayolan la pierna o brazo izquierdo, ya sabes que tienes que poner en forma la pierna o brazo derecho para contrarrestar la inmovilidad.
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TUS HUESOS SON PARA SIEMPRE

Desde pequeños nos enseñan que debemos tomar un vaso de leche todos los días, porque contiene mucho calcio para los huesos. Mantener unos huesos fuertes no es tan simple. El ejercicio físico, especialmente el de fuerza, es importante para prevenir la osteoporosis. Te proponemos un plan para hacer tus huesos tan fuertes, que soñarás con jubilarte para practicar deportes de riesgo con tus nietos.

Osteoporosis, el gran enemigo

No sólo las mujeres deben preocuparse por mantener la densidad ósea. Aunque la pérdida de masa ósea se identifica como un problema que afecta a las mujeres después de llegar a la menopausia, en realidad, la osteopenia o pérdida de masa ósea, afecta tanto a los hombres como a las mujeres. No distingue entre sexos, como las arrugas.

A partir de cierta edad, nuestros huesos, articulaciones, piel, cabello, cerebro y el resto de tejidos se van deteriorando. El problema es que las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis al llegar a la menopausia por la falta de producción de los estrógenos, y por tanto, hay más conciencia social para mantener el hueso femenino que el hueso masculino.

Los hombres también son atacados por ese roedor silencioso que va comiéndose los huesos, la osteoporosis. A partir de los 45 ó 50 años, hay más hombres con síntomas de osteoporosis que de cáncer de próstata.

Pero si tanto hombres como mujeres cuidamos la calidad de los huesos desde jóvenes, llegaremos a la edad crítica con mayor nivel de densidad ósea que el resto de las personas, y con huesos más fuertes y resistentes.

Si empiezas a fortalecer tus huesos desde la juventud, inviertes en el mejor plan de pensiones para seguir cosechando méritos deportivos en la categoría de veteranos o veteranas.

Cuida tus huesos toda la vida

No son los años los que fracturan los huesos, son la mala alimentación y la falta de ejercicio físico, responsables de desarrollar osteoporosis al llegar a la jubilación. Unos huesos fuertes y resistentes, no son patrimonio de la juventud, la alimentación o el ejercicio físico que realizas a lo largo de la vida fortalecen tus huesos y los blindan durante toda la vida.

Antes de lamentarte por los huesos perdidos, empieza a invertir en tu capital óseo, tu mejor seguro deportivo. La osteoporosis que aparece durante la vejez no es inevitable. Tus huesos pueden llevarte hasta donde tú quieras, si los cuidas durante toda la vida.

Ahora no se habla sólo de la densidad ósea, también se empieza a hablar de la resistencia ósea, es decir, no sólo es importante la cantidad, también hay que considerar la calidad del hueso. El hueso no sólo debe ser fuerte, también debe adaptarse a los cambios y soportar las cargas durante más tiempo, para eso es necesario cuidar la flexibilidad y elasticidad del hueso y el músculo.

La energía del sol

Sin vitamina D, el calcio no se puede absorber en el intestino y el hueso se va desmineralizando. La vitamina D es una de las pocas vitaminas que podemos sintetizar de forma natural en el organismo. La clave está en el sol, cuando nos exponemos a los rayos UV, la piel produce una provitamina D que se transforma en el hígado y en los riñones a vitamina D activa, para desarrollar sus funciones.

Tomar unos minutos de sol cada día es una forma económica de conseguir vitamina D natural. Aprovecha los días más soleados del invierno para hacer deporte al aire libre con pantalones cortos, así te harás con una buena reserva de esta vitamina para un par de meses invernales.

Sigue un estilo de vida saludable

Hay factores que aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis. No sólo por genética, principalmente por estilo de vida. Los trastornos de la alimentación, dietas restrictivas, problemas de tiroides, tratamientos con esteroides, problemas con el alcohol, estrés, tabaquismo, sedentarismo, bajos niveles de testosterona en hombres, mujeres deportistas con amenorrea (falta de menstruación), constitución alta y delgada, menopausia prematura y raza blanca, predisponen a una mayor fragilidad ósea.

¿QUÉ ALIMENTOS LES GUSTAN A TUS HUESOS?

- Leche. Dos vasos de leche entera contienen los 700 mg de calcio que necesita una persona normal. Pero eso no quiere decir que tu organismo los absorba, puedes estar tomando leche todos los días y tener una carencia de calcio que debilite los huesos, te conviene saber qué otros alimentos contienen calcio y así incluirlos en la alimentación.

- Queso, la mayoría de los quesos se obtiene cuajando la leche hasta que pierde el agua y adquiere una consistencia más sólida. Por lo que son auténticos concentrados de los minerales y vitaminas de la leche. Son una fuente de calcio, proteínas y vitamina B2 y B12. Los quesos más ricos en calcio son el parmesano (1.183 mg/100g) y el manchego curado (1.200 mg/100g)

- Yogur, la mejor elección entre los lácteos. No sólo aporta el calcio para tus huesos, también aporta bacterias beneficiosas para tu flora intestinal y tiene la ventaja de que la lactosa está parcialmente digerida por los microorganismos.

- Algas, las verduras del mar como iziki, wakame o arame contienen hasta 1.400 mg (100 g) de calcio vegetal, que aunque se absorbe peor, es muy interesante para los vegetarianos y una gran cantidad de potasio.

- Sésamo, esta semilla se puede tomar tostada, en panes, galletas, barritas o en el tradicional tahini oriental. Es muy nutritiva por su riqueza en calcio y ácidos grasos insaturados.

- Frutos secos, las almendras, nueces y avellanas son los frutos secos más ricos en calcio, también aportan magnesio y zinc para tus huesos.

- Peces azules con espina (sardinas, chanquetes, boquerones, etc.) La combinación de vitamina D y calcio (en las espinas) es esencial para la absorción del mineral durante la digestión.

- Soja, numerosas investigaciones han demostrado que las mujeres que toman esta legumbre y derivados llegan a aumentar su densidad ósea, especialmente después de la menopausia. La soja contiene unas sustancias conocidas como isoflavonas que actúan de forma parecida a los estrógenos femeninos y previenen las complicaciones de la menopausia, como la osteoporosis y los problemas cardiovasculares.

- Té, aunque contiene cafeína, el té contribuye a aumentar los niveles de densidad ósea, especialmente de la zona lumbar y la cadera, según demuestra un trabajo realizado en la Escuela de Medicina de Cambridge.

- Limón, aliñar tus ensaladas con limón favorece la absorción de calcio. Una cura naturista consiste en tomar en ayunas por la mañana un vaso de agua templada con zumo de limón recién exprimido.

Calcio y algo más

No te asustes, no te vamos a recomendar una exigente dieta para que mantengas tus huesos sanos. Todo lo contrario, para fortalecer tus huesos, la clave está en seguir una alimentación variada.

Todos relacionamos la dureza de los huesos con un mineral: el calcio, pero es importante recordar que el hueso está formado por un entramado de minerales y proteínas que cambia cada día, y que se adapta a las condiciones fisiológicas de cada momento.

Un hueso no sólo es calcio, es un tejido vivo que actúa como soporte y reserva de minerales, por lo que se renueva constantemente, y necesita alimentarse con vitaminas, minerales y oligoelementos.

Un hueso se compone de un entramado de fosfato cálcico (65%) responsable de la resistencia y un 35% de colágeno, más flexible y amortiguador para evitar las fracturas. Para mantener unos huesos fuertes, son importantes el calcio y minerales como el fósforo y el magnesio.

Otros oligoelementos dan rigidez al hueso como el boro, silicio, manganeso, níquel y molibdeno. Para cuidar la calidad del hueso, hay que alimentar la matriz de colágeno, que necesita aminoácidos, azufre y cobre.

La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, junto a las vitaminas K y C.

Lo que debes evitar...

- Alcohol, por muchas razones. Aunque si hay que tomar una copa, te recomendamos la cerveza, porque contiene polifenoles que previenen la pérdida de densidad ósea. Además, la cerveza tiene sustancias similares a los estrógenos que retrasan el inicio de la menopausia y aumentan el nivel de los estrógenos femeninos.

- Azúcar, los alimentos ricos en azúcares refinados como bollería, refrescos dulces, comidas preparadas, etc. favorecen la desmineralización del hueso al acidificar el medio.

- Alimentos salados. Cada gramo de sodio que tomamos (2 g de sal de cocina) hace que perdamos 26 mg de calcio. Evita añadir sal a los alimentos y utiliza hierbas en la cocina.

- Bebidas carbonatadas, los populares refrescos con gas contienen fosfatos y derivados que son auténticos desintegradores de los huesos por su riqueza en fósforo, el mineral anti-calcio. Prueba a dejar un hueso de pollo en uno de esos refrescos y verás cómo queda al cabo de unos días.

- Dietas ricas en proteínas, especialmente las que evitan los carbohidratos para adelgazar. Las proteínas acidifican el medio, dificultan la absorción del calcio de los alimentos y provocan un efecto rebote de salida del calcio de los huesos para alcalinizar el medio.

- Dietas ricas en grasa. La grasa actúa como un abrigo que envuelve a los alimentos y dificulta la absorción de los minerales. Además, la grasa aumenta la absorción de fósforo que provoca la salida de calcio de los huesos.

- Cereales integrales. Los alimentos vegetales más sanos como el pan integral tienen un lado oculto que debes tener en cuenta, porque contienen ácido fítico, una sustancia que secuestra el calcio e impide su absorción. Para evitarlo se deben escoger panes integrales de levadura madre, porque el proceso de fermentación disminuye la proporción de este ácido, facilitando la ingesta de calcio.

- Espinacas y ácido oxálico. Algunas frutas y verduras y el cacao en polvo, contienen ácido oxálico (AO) que en contacto con el calcio forma una sal insoluble (oxalato de calcio) que no se puede absorber. Por eso es importante no mezclar las verduras como las espinacas (571 mg de AO/100g) o el ruibarbo (537 mg) con los alimentos ricos en calcio.